Білок є одним із основних компонентів харчування, необхідних для будівництва та відновлення тканин в організмі. Він є основним будівельним матеріалом для м'язів та є ключовим фактором при наборі ваги. Але скільки білка потрібно споживати набір 1 кг ваги?
Біохімічний процес набору ваги заснований на балансі між споживаними і калоріями, що витрачаються. Оскільки білок містить 4 калорії на 1 грам, його споживання сприяє набору сухої м'язової маси, а не жиру. Проте, для набору 1 кг ваги необхідно врахувати як кількість білка, а й інші чинники, такі як загальне споживання калорій і тренування.
Конкретна потреба у білку кожному за людини може відрізнятися, залежно з його фізичної активності, віку, статі та інших індивідуальних чинників. Однак, загальноприйнята рекомендація для активних людей становить приблизно 1,2-2 г білка на 1 кг ваги.
| Вік | Мінімальна кількість білка | Максимальна кількість білка |
|---|---|---|
| Діти до 1 року | 1,5 г | 2 г |
| Діти віком від 1 до 3 років | 1,2 г | 1,5 г |
| Діти віком від 4 до 6 років | 1,0 г | 1,2 г |
| Діти віком від 7 до 10 років | 0,9 г | 1,1 г |
| Підлітки від 11 до 14 років | 0,9 г | 1,1 г |
| Підлітки віком від 15 до 17 років | 0,8 г | 1,0 г |
| Дорослі чоловіки | 0,8 г | 1,0 г |
| Дорослі жінки | 0,8 г | 1,0 г |
| Вагітні жінки | 1,0 г | 1,2 г |
| Шалені татусі | 1,1 г | 1,4 г |
Норма білка на день для дорослої людини. не менше 0,8 г на 1 кг маси тіла. Ця цифра є загальноприйнятою згідно з рекомендованими дієтичними нормами (Dietary Reference Intakes) і підходить людям, які ведуть малорухливий спосіб життя.29 лист. 2021 р.
Скільки потрібно білка на 1 кг ваги для набору маси?
Зокрема, для значного приросту м'язів Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує їсти від 1,4 до 2 грамів білка на кілограм маси тіла.
Скільки білка потрібно за день на 1 кг ваги?
Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), мінімальна денна норма споживання білка для дорослої людини становить 0,8 грама на 1 кілограм ваги тіла. Наприклад, людині з вагою 70 кілограмів необхідно вживати не менше ніж 56 грамів білка на день.
Скільки грамів білка треба на 70 кг ваги?
Наприклад, для людини вагою 70 кг рекомендується близько 52,5 г білка. Для тих, хто веде активніший спосіб життя і бажає збільшити м'язову масу, норма може бути збільшена до 1,3-1,6 г білка на кілограм ваги.